【トレーニングプランの作り方】
■トレーニングする際、筋肉にかける負荷の目安があるの、ご存知ですか？
【ＲＭ（Ｒｅｐｅｔｉｔｉｏｎ Ｍａｘｉｍｕｍ）】です。
最大反復回数を表す単位で、例えば自分の筋力で５０ｋｇのベンチプレスを１回
しか持ち上げることができなければ、５０ｋｇという負荷は、あなたにとって、
１ＲＭ
ということになり、ギリギリ３回まで上げることができるなら、
３ＲＭ
ということになりまっする。
■ボディデザインを目的とした場合は、６〜１２ＲＭ程度の負荷が適当と言われまっする。
つまり１２回続けるのがやっとという重さ。
トレーニングプログラムでは、運動強度で表される場合もあり、２ＲＭなら９５％、
２０ＲＭなら６０％という感じ。
運動強度とＲＭの対照表がこちら↓
| 運動強度
（％１ＲＭ） |
最大反復回数
（１ＲＭ） |
程度 | 目的 |
| １００％ | １ | 非常に重い | パワーアップ
筋肥大 |
| ９５％ | １〜２ | かなり重い | |
| ９０％ | ２〜３ | ||
| ８５％ | ３〜５ | 筋肥大 | |
| ８０％ | ５〜８ | ||
| ７５％ | ８〜１０ | ||
| ７０％ | １０〜１２ | やや重い | 筋持久力アップ |
| ６５％ | １２〜１５ | ||
| ６０％ | １５〜２０ | 軽い | |
| ５０％ | ２０〜３０ | 非常に軽い | フォームの修得 |
トレーニングを２〜３ヶ月と継続していけば、１ＲＭの負荷は
必ず変化するので、定期的に計測し、負荷を上げるなり、
下げるなり、用途に応じて、プランも変化させてくださいね。
ちなみに表の目的に関するそれぞれのポイントは
【筋肥大】
５〜１０ＲＭレベルをメインに、１〜５ＲＭレベルをサブに、
バーベル、ダンベル、アレイ、チューブなどを利用した
エクササイズ７〜８種目で構成するのがベスト！
１種目あたり３〜５セット、週２〜３回の程度。
【パワーアップ】
１〜３ＲＭレベルをメイン、５〜１０ＲＭをサブを７〜８種目。
筋肉の収縮スピードを高めるために、できるだけ速く投げたり、
ジャンプしたりする瞬発系トレーニングをプラスすると◎
ジャンプは全速力で１０〜３０回往復が目安。
【筋持久力アップ】
ジョギングなどの全身持久力をアップさせるトレーニングは、
筋持久力向上には、効果が薄いため、その補強を兼ねて、
１０〜２０ＲＭレベルの軽めの負荷で筋肉への酸素運搬能力を
高めます。
『スピード、スタミナ、パワーetc.
身体能力がレベルアップする！
筋肉メイクBOOK』 中村好志さん 著
より抜粋しました。
